6 советов по питанию во время беременности

Употребление здоровой диеты при беременности важно не только для роста и развития вашего ребенка, но также это может повлиять на долгосрочное здоровье ребенка.

1. Витамины

Женщины могут испытывать путаницу в отношении того, какие добавки следует принимать до зачатия и во время беременности.

Использование фолиевой кислоты (400 мг в день) до зачатия и в течение первых 12 недель беременности для снижения риска, таких как расщепление позвоночника.

Витамин D (10 мкг в день), что важно для формирования костей и зубов ребенка и для облегчения поглощения кальция.

2. Железо

Требование к железу значительно увеличивается во время второго и третьего триместров беременности. Железо является важным компонентом в крови, так как увеличивается объем крови. Требования к железу возрастают с 18 мг в день до 27 мг каждый день. Дополнительное железо также требуется для растущего ребенка и плаценты.

В пище есть два типа железа: железо из продуктов животного происхождения и железо из растительных продуктов. Железо можно получить из хвойных и железосодержащих хлебов, орехов, бобовых и зеленых листовых овощей. Источники железа всегда должны сочетаться с источником пищи витамина С (например, томатом, красным перцем), которые могут способствовать усилению поглощения железа.

3. Сведите к минимуму потребление кофеина

Рекомендуется, чтобы кофеин был ограничен до 200 мг в день во время беременности. Высокий уровень кофеина во время беременности может привести к родам ребёнка с низким весом при рождении, что может увеличить риск проблем со здоровьем в будущем. Есть некоторые свидетельства того, что слишком много кофеина может также увеличить риск выкидыша. В качестве ориентира здесь приведены уровни кофеина в некоторых продуктах питания и напитках:

Одна кружка растворимого кофе: 100 мг

Одна кружка чая: 75 мг

4. Избегайте продуктов с высоким риском

Рекомендуется избегать продуктов, которые могут содержать бактерии листерии, такие как мягкие сыры (бри, камамбер, рикотта, фета и голубой сыр), сэндвич-мясо, паштет, ростки фасоли и предварительно приготовленные салаты. Также следует избегать сырых яиц, непастеризованного молока / молочных продуктов, сырого и недоваренного мяса и сырых моллюсков.

5. Ешьте достаточное количество белка

Рекомендуемый ежедневный прием белка увеличивается с 46 г в день до 60 г в день во время беременности. Белок является строительным блоком для создания новых клеток, поэтому женщинам нужен повышенный белок, поскольку их ребенок растет. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах.

6. Ешьте хорошие жиры

Хорошие жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, особенно важны на протяжении всей беременности, так как омега-3 используется при образовании мозга ребенка. Рыба, особенно лосось, являются одним из лучших источников омега-3 и с низким содержанием ртути, поэтому это отличный выбор на протяжении всей беременности.