ПИЩА: КАЛЬЦИЙ И ВИТАМИН D: ВАЖНЫЙ В КАЖДОМ ВОЗРАСТЕ

Пищевые продукты, которые мы едим, содержат разнообразие витаминов, полезных ископаемых и другой важный питательные вещества, что помощь держит наши тела(органы) здоровыми. Два питательных вещества в частности кальций и витамин D, необходимы для сильных костей.

Роль Кальция

Кальций необходим для нашего сердца, мускулов и нервов, чтобы функционировать должным образом и для крови к комку. Неадекватный кальций значительно вносит вклад в развитие osteoporosis. Много изданных изучений показывают то низкое потребление кальция всюду по жизни связан с низкой костью массовые и высокие нормы перелома. Национальные обзоры пищи показали, что большинство людей не попадает кальций они должен вырастить и поддержать(обслужить) здоровые кости. Узнавать сколько кальций, в котором Вы нуждаетесь, видит Рекомендованную диаграмму Потреблений Кальция, ниже.

Рекомендованный Потребления Кальция

Возраст	Количество Кальция
Младенцы
Рождение — 6 месяцев	210 мг
6 месяцев — 1-летний	270 мг
Взрослые Детей/Молодых
1 — 3 года	500 мг
4 — 8 лет	800 мг
9 — 18 лет	1 300 мг
Взрослые Женщины & Мужчины
19 — 50 лет	1 000 мг
50 +	1 200 мг
Беременный или Кормящий
18 лет или моложе	1 300 мг
19 — 50 лет	1 000 мг

Источник: национальная Академия Наук, 1997

Учиться, как легко Вы можете включить больше кальция в вашу диету без добавления много жира, см. Отобранный Богатый кальцием список Пищевых продуктов, ниже.

Отобранные Богатые кальцием Пищевые продукты

Пункт(Изделие) Продовольствия	Обслуживание Размера	Кальций (мг)	Жир (g)	Калории
Молоко
Целое	8 унций	290	8.9	156
1%-ое молоко	8 унций	300	2.6	102
2%-ое молоко	8 унций	297	4.7	121
Снятое молоко	8 унций	302	0.4	86
Йогурт
Равнина обезжиренный (с добавленными телами молока)	8 унций	487	0.4	136
Равнина обезжиренный (с добавленными телами молока)	8 унций	447	3.7	155
Плод, обезжиренный	8 унций	338	2.8	243
Замороженный, ваниль, мягкий служит	1/2 кубок	103	4.0	114
Сыр
Американский сыр	1 унция	174	8.9	106
Сыр чеддера	1 унция	204	9.4	114
Творог, обезжиренный 1 %	1 кубок	138	2.3	164
Mozzarella сыр, часть скользит	1 унция	183	4.5	72
Muenster сыр	1 унция	203	8.5	104
Сыр сыра пармезан, тер	1 tbsp	69	1.5	23
Ricotta сыр, часть скользит	1/2 кубок	337	9.8	171
Ricotta сыр, целое молоко	1/2 кубок	257	16.1	216
Мороженое, Ваниль
Обезжиренный	1/2 кубок	91.7	2.8	91.7
Высокий жир	1/2 кубок	86.6	12	178
Рыба и Моллюск
Сардины, зафиксированные(консервированные) в нефти(масле), высушенной, включая кости	3.75 унций	351	10.5	191
Лосось, розовый, зафиксированный(консервированный), включая кости	3 унции	181	5.1	118
Креветка, зафиксированная(консервированная), высушенный	3 унции	50	1.7	102
Овощи
Bok Choy, сырье (китайская капуста)	1 кубок	74	0	9
Брокколи, готовившая(приготовленная), высушенная от сырья	1 кубок	71.6	0.6	23.6
Брокколи, готовившая(приготовленная), высушенная, от замороженный	1 кубок	94	0.2	50
Соя, зрелая, жареная	1 кубок	261	12	254
Collards, готовивший(приготовленный), высушенный, от сырья	1 кубок	226	0.6	49
Зеленые репы, готовившие(приготовленные), высушенные, от сырья (уезжают и стебли)	1 кубок	197	0.3	29
Tofu	1/2 кубок	204 *	5.6	97
Апельсин (пуп)	1 целое	56	0.1	65
Оранжевый Сок, укрепленный с кальцием	8 унций	300	0.1	100
Высушенный figs	10	270	2.2	477
Миндали (сухой жареный)	1 унция	75	15	169
Сезам отбирает, ядра, жарившие	1 унция	37	13.6	161
Подсолнечник отбирает, высохнул	1 унция	33	14.1	162

* содержание кальция tofu может измениться в зависимости от обработки методов. Tofu обработанный с солями кальция может иметь целых 300 мг (миллиграммы) для каждых 4 унция. Часто, ярлык или изготовитель могут обеспечить более определенный информация.

Обратить внимание: Вы также можете увеличить кальций в пищевых продуктах следующим они предложения:

· Добавляет обезжиренное напудренное молоко ко всем супам, кастрюлям, и напитки.

· Покупает соки, хлебные злаки, и хлеба, которые укреплены с кальций.

· Заменяет целое молоко, и сливки со скользят и обезжиренное молоко в рецептах.

· Заменяет кислые сливки йогуртом в рецепты.

· Немного разлитых в бутылки вод содержат кальций, так проверьте ярлыки за дополнительной информацией.

Источник: USDA Питательная Лаборатория Данных, 2000

Преступники Кальция

В то время как сбалансированная диета помогает поглощению кальция, высоко уровни белка и натрий (соль) в диете, как думают, увеличивает выделение кальция через почки. Чрезмерных количеств этих веществ(сущностей) нужно избежать, особенно в те, потребление кальция которых низко.

Нетерпимость лактозы также может вести к неадекватному потреблению кальция. Те, кто лактоза нетерпимый имеет недостаточные количества фермента lactase, который необходимый сломать лактозу, найденную в молочных продуктах. Чтобы включать молочные продукты в диете, молочные пищевые продукты могут быть взяты(предприняты) в маленьких количествах или рассмотренный со снижениями(каплями) lactase, или lactase может быть взят(предпринят) как пилюля. Есть даже некоторые изделия молока на рынке, которые уже рассмотрели с lactase.

Приложения Кальция

Если Вы имеете неприятность, получая достаточно кальция в вашей диете, Вы, возможно, должны взять приложение кальция. Количество кальция Вы будет нуждаться из приложения зависит от того, сколько кальция Вы получаете из источников продовольствия. Есть несколько различный кальций приходит к соглашению, чтобы выбрать, типа карбоната кальция и соль лимонной кислоты кальция, среди других. Кроме в людях с желудочнокишечной болезнью, все главные формы приложений кальция поглощены одинаково хорошо когда берется(взято,предпринято) с продовольствие.

Приложения кальция лучше поглощены когда принято маленькие дозы (500 мг или меньше) несколько раз в течение дня. Во многих индивидуумах, приложениях кальция лучше поглощены когда берется(взято,предпринято) с продовольствием. Важно проверить приложение ярлыки, чтобы гарантировать, что изделие встречает(выполняет) Фармакопею Соединенных Штатов (USP) стандарты.

Витамин D

Тело(Орган) нуждается в витамине D, чтобы поглотить кальций. Без достаточного количества витамина D, мы не может формировать достаточно гормона calcitriol (известный как “активный витамин D”). Это в свою очередь ведет к недостаточному поглощению кальция от диеты. В этом ситуация, тело должно взять кальций от его складов(магазинов) в скелете, который ослабляет существующую кость и предотвращает формирование сильной, новой кости.

Вы можете получить витамин D тремя способами: через кожу, от диеты, и из приложений. Витамин D сформирован естественно телом после подвергания солнечный свет. Пятнадцать минут на солнце несколько раз неделя без солнцезащитного крема множество для многих людей, чтобы произвести и хранить весь витамин D они нуждаются. Эксперты рекомендуют ежедневное потребление между 400 и 800 международными Единицами (IU) из витамина D, который также может быть получен из приложений или витамина D-rich пищевые продукты типа желтков яйца, saltwater рыба, печень и укрепленное молоко. Институт из Медицины рекомендует не больше, чем 2 000 IU в день. Однако, иногда доктора предпишите более высокие дозы для людей, которые являются несовершенными в витамине D.

Полная Osteoporosis Программа

Помнить, сбалансированная диета, богатая кальцием, и витамин D - только одна часть osteoporosis предотвращение или программа лечения. Подобно осуществлению(упражнению), получая достаточно кальций - стратегия, которая помогает усиливать кости в любом возрасте. Но они стратегии не могут быть достаточно, чтобы остановить потерю кости, вызванную образом жизни, лечениями или менопауза. Важно говорить с вашим доктором, чтобы определить потребность в osteoporosis лечение в дополнение к диете и осуществлению(упражнению).

Оригинальный текст

Читать другие статьи на эту тему