ДИЕТА И УПРАВЛЕНИЕ ВЕСА: ЧАСТИ ПРОДОВОЛЬСТВИЯ

Управление вашим весом призывает к больше чем только выбор здорового разнообразия из пищевых продуктов. Это также призывает к смотрению, насколько и как часто Вы едите. Это статья помогает показывать Вам, как использовать обслуживающие размеры, чтобы помочь Вам есть только достаточно для вы.

Каково Различие Между Частью и Обслуживанием?

"Часть" - то, сколько продовольствия Вы хотите есть однажды, ли в a ресторан, от пакета или в вашей собственной кухне. "Обслуживающий" размер- количество продовольствия, внесенного в список на Фактах Пищи изделия. Иногда, часть установите размеры и обслуживающий состязание(спичку) размера; иногда они не делают. Имейте в виду что обслуживание размера на Фактах Пищи - не рекомендованное количество продовольствия, чтобы есть. Это - быстрый способ сообщить калории и питательные вещества в некотором количество продовольствия.

Американское Продовольствие и Администрация Препарата(Наркотика) (FDA) информация Фактов Пищи напечатанный на наиболее пакетированных пищевых продуктах. Это говорит Вам сколько калорий и сколько жира, углевод, натрий и другие питательные вещества доступны в одном обслуживании продовольствия. Наиболее пакетированные пищевые продукты содержат больше чем единственное(отдельное) обслуживание.

Как я Знаю Насколько Большой Мои Части?

Размер части, который Вы привыкли есть, может быть равен два или три стандартные обслуживания. Смотрите на Факты Пищи для макарон и сыра. Обслуживающий размер - 1 кубок, но пакет фактически имеет 2 кубка этого продовольствия изделие. Если Вы едите полный пакет, Вы едите два обслуживания макарон и сыр — и двойной калории, жир и другие питательные вещества в стандарте обслуживание.

Факты Пищи
, чтобы видеть, сколько обслуживания пакет имеют, проверяют "обслуживания в контейнер" внесенный в список на его Фактах Пищи. Вы можете быть удивлены к найдите, что маленькие контейнеры часто имеют больше чем одно обслуживание внутри.

Изучение признавать стандарт, обслуживающий размеры может помочь Вам судить сколько Вы едят. При кулинарии для вас непосредственно, использование, измеряющее кубки и ложки, чтобы иметь размеры ваши обычные части продовольствия и сравнивают их со стандартом, обслуживающим размеры от Факты Пищи пакетированных продовольственных продуктов в течение недели или около этого. Поместите предложенный обслуживание размера, который появляется на ярлыке на вашей пластине прежде, чем Вы начинаете есть. Это поможет Вам видеть то, что одно обслуживание стандарта продовольствия напоминает сравненный к тому, сколько Вы обычно едите.

Это также может помочь сравнивать обслуживающие размеры с каждый день объекты(цели). Например? кубок изюма - о размере больших яйцо. Три унции мяса или домашней птицы - о размере палубы карт. См. другие сравнения размера обслуживания ниже. (Имейте в виду, что эти сравнения размера - приближения.)

Обслуживание Размеров	Каждый день Объекты(Цели)
1 кубок хлебного злака =	кулак
? кубок готовившего(приготовленного) риса, пасты, или картофеля =	половина бейсбола
1 испеченный картофель =	кулак
1 средний плод =	бейсбол
? кубок нового(свежего) плода =	половина бейсбола
1? унции обезжиренного или обезжиренного сыра =	четыре сложенных игры в кости
? кубок мороженого =	половина бейсбола
2 столовых ложки масла арахиса =	шар пинг-понга

Другой способ держать след(курс) ваших частей состоит в том, чтобы использовать дневник продовольствия. Письмо вниз, когда, что, сколько, где и почему Вы едите, может помочь Вам знать количество продовольствия, которое Вы едите и времена, Вы имеет тенденцию есть слишком много. Образец дневник продовольствия ниже показывает то, что один день дневника продовольствия человека мог бы напомнить.

После чтения дневника продовольствия ниже, Вы можете видеть, что этот человек выбрал относительно здоровая часть устанавливает размеры на завтрак и завтрак. В той пище, ней ел, чтобы удовлетворить ее голод. Она имела большой шоколадный брусок(бар) днем для эмоциональные причины — скука, не в ответ на голод. Если Вы имеете тенденцию есть когда вы не хотите есть, пробуете делать кое-что еще, подобно взятию перерыва, чтобы идти вокруг блок или запрос друга, вместо еды. Вы также могли пробовать делать кое-что с вашими руками, типа вязания, рисунка или игры в карты. Если при тяге хитов(ударов) Вы, в то время как Вы работаете, пробуете питьевую воду или травяной чай без сахар.

К 20:00, этот человек очень хотел есть и ел большие части более высокого жира, пищевые продукты более высокой калории. Если она сделала начало вечерней закуски плода и обезжиренный или обезжиренный йогурт, она, возможно, меньше хотела есть в 20:00 и съедала меньше. Она также, возможно, съела больше, чем она нуждалась, потому что она была в социальном случай и не обращал внимание, насколько она ела. Через ваш дневник, Вы можете узнать времена и причины, которые Вы едите слишком много, который может помогите, поскольку Вы пробуете делать различные выборы в будущем.

В четверг
Время	Продовольствие	Количество	Место	Голодать/Рассуждать	Калории *
8 утра	Кофе, черный	6 жидких унций	Домой	Немного голодный	7
	Банан	1 среда			105
	Обезжиренный йогурт	1 кубок			205
13:00	Турция и бутерброд сыра на хлебе целой пшеницы с горчицей, помидором и салат	Индейка на 3 унции, 1 сыр американца пластины, 2 хлеба пластин	Работа	Голодный	373
	Чипсы, испеченные	1 маленький мешок			108
	Вода	16 жидких унций
15:00	Шоколадный брусок(бар)	Размер короля (4 унции)	Работа	Не голодный/Скучающий	560
20:00	Жареные картофельные кожи с сыром и беконом	4 каждый	Ресторан / с друзьями	Очень голодный	333
	Цыпленок салат Сизара	2 салата кубков, цыпленок на 6 унций, 6 украшений столовых ложек? кубок гренки			855
	Breadsticks	2 больших палки			296
	Яблочный пирог с мороженым ванили	1/8 9-дюймового пирога, 1 мороженое кубка			623
	Мягкий напиток	12 жидких унций			155

*Approximations основанный на "Моей Пирамиде американского Министерства земледелия Шпион, " и диалоговый диетический и физический инструмент оценки деятельности ( mypyramidtracker.gov/default.htm ).

Как я могу Управлять Частями дома?

Вы не должны измерить и считать все, что Вы едите для остальной части вашего жизнь — только делает это достаточно долго, чтобы признать типичные размеры обслуживания. Пробуйте идеи, нижеупомянутые помогать Вам управляют частями дома.

· Берет количество продовольствия, которое является равным одному обслуживанию, согласно Фактам Пищи, и едят это от пластины вместо еды прямо из большой коробки или мешка

· Избегает есть перед телевидением или в то время как занято другие действия. Обратите внимание на то, что Вы едите и полностью наслаждаетесь запахом и вкус ваших пищевых продуктов.

· Ест медленно, так что ваш мозг может получить сообщение что ваш живот полон

·, чтобы управлять вашим потреблением более высокого жира, части более высокой калории пищи, возьмите секунды овощей и салатов вместо мясо и десерты

· При кулинарии в больших партиях, заморозьте продовольствие что Вы не будет служить сразу же. Этим путем, Вы не будете соблазнены закончить есть целая партия перед продовольствием разлагается. И Вы будете иметь готовое продовольствие для другой день. Остатки замораживания в количествах, что Вы можете использовать для единственного(отдельного) обслуживания или для пищи семейства другой день.

· Пробует есть пищу равномерно. Пропущение пищи или отъезд(оставление) больших промежутков времени между пищей может вести Вас, чтобы есть большие количества из продовольствия в следующий раз, когда Вы едите.

· При закупке закусок, идите для предпакетированного единственного обслуживания пункты(изделия) и пищевые продукты, которые являются вариантами более низкой калории.

· Делает счет(графа) закусок. Еда многих закусок высокой калории в течение дня может вести к выгоде(увеличению) веса. Замените закуски подобно чипам и соде с закусками типа обезжиренного или обезжиренного йогурта, сердцеедов, плода или целого зерна крекеры.

·, когда Вы действительно имеете удовольствие подобно чипам или льду сливки, отмерьте a? кубок мороженого или 1 унции чипов, как обозначено Факты Пищи, ешьте это медленно, и наслаждайтесь этим!

Получает Больше Продовольствия за Ваши Деньги Всегда Хорошая Ценность?

Заметить Вас, что это только стоит несколько центов больше, чтобы получить большие размеры жаркое или мягкие напитки в ресторанах? Получение большей части продовольствия для только a немного дополнительных денег может походить на хорошую ценность, но Вы заканчиваетесь с большим количеством продовольствия и калории чем Вы потребность. Прежде, чем Вы покупаете вашу следующую "ценность combo, " убеждаетесь, что Вы создание лучшего выбора для вашего бумажника и вашего здоровья. Если Вы - с кем - то еще, разделите пищу большого размера. Если Вы едите один, пропустите специальное дело и только закажите то, в чем Вы нуждаетесь.

Как я могу Управлять Частями При Питании вне дома?

Исследование показывает, что чем более часто человек питается вне дома, тем больше жира тела он или она имеет. Попытка подготовить больше пищи дома. Питайтесь вне дома и получите отпускаемые на дом пищевые продукты меньше часто. Когда Вы действительно едите вне дома, пробуйте эти подсказки, чтобы помочь Вам управлять части:

· Разделяет вашу пищу, заказывает получасть, или заказывает закуска как главная пища. Примеры более здоровых закусок включают тунец или салат цыпленка, minestrone суп и помидор или сальса зерна.

· Берет по крайней мере половину вашей пищи домой. Просите о части из вашей пищи, которая будет втиснута так Вы не будете соблазнены есть больше чем Вы потребность.

· Прекращает есть, когда Вы начинаете чувствовать себя полными. Центр на наслаждение урегулированием(установкой) и вашими друзьями или семейством для остальной части пища.

· Избегает больших напитков типа "суперразмера" подслащенные сахаром мягкие напитки. Они имеют большое количество калорий. Вместо этого, попытка питьевая вода с пластиной лимона. Если Вы хотите пить соду, выбирать a напиток без калории или маленький подслащенный сахаром мягкий напиток.

· При путешествии, упакуйте маленький холодильник пищевых продуктов, которые трудно находить на дороге, типа нового(свежего) плода, разрезанных сырых овощей, и обезжиренный или обезжиренный йогурт. Также, упакуйте несколько бутылок воды вместо подслащенная сода или сок. Вы также можете принести высушенный плод, орехи и семена к закуске на. Так как эти пищевые продукты могут быть высоки в калории, имейте маленькие части (? кубок) отмеренный заранее. Если Вы останавливаетесь в a ресторан, пробуйте выбрать тот, который обслуживает разнообразие пищевых продуктов типа салатов, жареный или двигался, входы(блюда, подаваемые перед жарким) или равнина пекли картофель. Рассмотреть(Счесть) питьевая вода или обезжиренное или обезжиренное молоко вместо подслащенный сахаром мягкий напитки с вашей пищей. Если Вы выбираете более высокий жирный выбор(опцию) подобно французскому жаркому или пицца, закажите небольшой размер или просите о единственной пластине пиццы с овощем положения во главе типа грибов, перцев, и т.д.

Помнить ...

Количество калорий, которые Вы едите, затрагивает ваш вес и здоровье. В дополнение к выбирая здоровое разнообразие пищевых продуктов, смотрите на размер частей, которые Вы едите. Выбор питательных пищевых продуктов и хранения размеров части заметный(разумный) может помочь Вам достигать и пребывание в здоровом весе.

Источник: национальный Институт Диабета и Пищеварительных и Почечных Болезней, Национальные Институты Здоровья

Оригинальный текст

Читать другие статьи на эту тему