Медицинские услуги
© 2017-2021 Сайт «БЕЛМЕД.БАЙ», info@belmed.by
Поздравления! Вы соединяете отборную команду женщин и мужчин кто оцените то упражнение - одна из самых здоровых вещей, которые Вы можете сделать.
Думать о создании одномесячного обязательства тренироваться. Если Вы способны к увеличьте вашу физическую деятельность в течение 30 дней, это - хороший признак, что Вы идете(горите) ваш путь к созданию упражнения и физической деятельности правильные, пожизненные привычки. Давайте начинаться!
Понятие, что упражнение является хорошим для Вас, было вокруг долгое время, но до недавнего времени, старших взрослых оставили из картины. Сегодня, новый информация появляется от исследования: люди всех возрастов и физический состояния извлекают выгоду из упражнения и физической деятельности.
Научные занятия показывают что пребывание, физически активное и осуществление регулярно может помочь предотвращать или задерживать много болезней и препятствий. Ученые найдите, что даже уменьшают упражнение, и физическая деятельность может улучшить здоровье люди, которые являются хилыми или кто имеет болезни который, сопровождают старение.
Осуществление(Упражнение) и физическая деятельность - среди самых здоровых вещей, для которых Вы можете сделать самостоятельно, но некоторые старшие взрослые отказываются тренироваться. Некоторые боятся это упражнение будет слишком напряжено или что физическая деятельность будет вредить им. Все же, занятия показывают, что упражнение безопасно для людей всех возрастных групп и что старший взрослые повреждают их здоровье гораздо больше, не тренируясь чем, тренируясь.
Бездействующий образ жизни может заставить старших людей терять основание(землю) в четырех областях это важно для того, чтобы остаться здоровым и независимым: сила, баланс, гибкость и выносливость. Но исследование предлагает то упражнение и физический деятельность может помочь старшим людям поддерживать(обслуживать) или частично восстанавливать эти четыре области.
Увеличение силы и выносливости облегчает подниматься по лестнице и нести бакалея. Улучшение баланса помогает предотвращать падения. Быть более гибким может ускориться восстановление от повреждений. Если Вы делаете упражнение правильной частью ваш ежедневный рутина, это будет иметь положительное воздействие на ваше качество жизни, как Вы добираетесь старше.
Безопасность Сначала
Если Вы - при высоком риске для любых хронических болезней типа сердечной болезни или диабет, или если Вы курите или тучен, Вы должны проверить сначала с вашим доктором перед становлением более физически активным.
Вообще, мужчины старше чем возраст 40 и женщины старше чем возраст 50 должны проверить с их доктором перед выполнением энергичной деятельности. Большинство старших взрослых, независимо из возраста или состояния, сделает только прекрасный в увеличении их физической деятельности к умеренный уровень.
Консультируйтесь с вашим доктором, если Вы имеете:
· Любой новый, недиагностированный признак
· боль Груди(Сундука)
· Нерегулярное, быстрое или fluttery биение
· Серьезная одышка
Консультируйтесь с вашим доктором, если Вы имеете:
· Продолжающийся, существенный и недиагностированный вес потеря
· Инфекции, типа пневмонии, сопровождаемой лихорадкой, который может причинить быстрое сердце, которое бьют и обезвоживание
· острый комок крови
· грыжа, которая причиняет признаки типа боли и дискомфорт
Консультируйтесь с вашим доктором, если Вы имеете:
· Нога или раны лодыжки, которые не будут заживать
· Постоянная боль или проблемы, идя после падения - Вас мог бы иметь перелом и не знать это
· состояния Глаза, типа кровотечения в сетчатке или a отдельная сетчатка. Также консультируйтесь с вашим доктором после удаления потока или линзы внедрение, или после лазерной лечения или другой хирургии глаза
Консультируйтесь с вашим доктором, если Вы имеете:
· ослабление в стене сердца главный отбывающий(уходящий) кровеносный сосуд вызвал брюшную аортальную аневризму
· сужение одного из клапанов сердца звонил критический аортальный stenosis
· Соединение(Сустав), раздувающее
Если Вы имели ремонт бедра или замену:
· Проверка с вашим доктором перед выполнением более низкого тела(более низкого органа) упражнения.
· не пересекает ваши ноги.
· не сгибает ваши бедра дальше чем с 90 степенями(градусами) угол.
· Избегает захватывать(запирать) соединение(сустав) в ваших ногах в напряженный(утомленный) положение
Упражнения, чтобы Пробовать
Четыре типа упражнения важны для того, чтобы остаться здоровыми и независимыми: упражнения силы, упражнения баланса, протягивая упражнения и выносливость упражнения.
Упражнения Силы
упражнения Силы строят мускул так же как увеличение
ваш метаболизм, который помогает держать ваш вес и сахар крови под контролем.
Безопасные подсказки:
· не держит ваше дыхание в течение упражнений силы. Это мог затронуть ваше кровяное давление.
· Использование гладкие, устойчивые движения, чтобы принести веса в положение.
· Избегает дергать или толкать движения.
· Избегает захватывать(запирать) соединение(сустав) ваших рук(оружия) и ног(опор) в a напряженное(утомленное) положение. Делайте выдох, как Вы снимаете(поднимаете) или выдвигаете(подталкиваете) вес и делаете вдох как вы расслабляетесь.
· длительность чувствительности Мускула несколько дней и небольшой усталости являются нормальными после мускула, строящего упражнения.
· Истощение, воспаленное соединение(сустав) и болезненное напряжение мускула не нормальный.
Повышения руки усиливают ваши мускулы плеча.
1. Сидите в стуле с вашей спиной прямо.
2. Держите квартиру ног на полу(этаже) даже с вашими плечами.
3. Держите ручные веса прямо вниз в ваших сторонах со столкновением пальм(ладоней) inward. *
* Вы можете использовать так немного как 1-или 2-фунтовые ручные веса, или Вы можете занять место канистры супа. Некоторые люди начинают без весов.
4. Поднимите обе руки(оружия), чтобы примкнуть, брать на себя высоту.
5. Держите положение(позицию) в течение одной секунды.
6. Медленно понизите руки(оружие) к сторонам. Пауза.
7. Повторитесь восемь к 15 разам.
8. Отдых. Сделайте другой набор восемь к 15 повторениям(копиям).
Стенды стула усиливают мускулы бедра и живот.
1. Подушки места против задней части стула.
2. Сидите в середине или к фронту стула, согнутые колени, квартира ног на этаж.
3. Скудный назад на подушках в полуоткидывающемся положении, держа вашу спину и плечи прямо.
4. Поднимите верхнее тело вперед до сидящий вертикальный, используя руки так немного как возможный - или нисколько, если Вы можете. Ваша спина больше не должна прислониться подушки.
5. Медленно встаньте, используя руки так немного насколько возможно.
6. Медленно сидите, отступают. Воздержитесь и плечи прямо повсюду упражнение.
7. Повторитесь восемь к 15 разам. Отдых. Тогда повторитесь восемь к 15 разам больше.
Bicep завитки усиливают мускулы верхней руки.
1. Сидите в безоружном стуле. Держите квартиру ног и даже с плечами.
2. Держите ручные веса в сторонах, руки(оружие) прямо, столкновение пальм(ладоней) к вашему тело.
3. Медленно согните один локоть, поднимая(снимая) вес к груди(сундуку). Убедитесь, что вращали пальму(ладонь) столкнуться с плечом при подъеме веса.
4. Держите положение(позицию) в течение одной секунды. Медленно понизите руку к стартовому положению.
5. Повторитесь другой рукой. Замена, пока Вы не повторили упражнение восемь к 15 разам на каждой стороне.
6. Отдых. Тогда сделайте другой набор восемь к 15 чередованиям повторения(копии).
Tricep расширения(продления) усиливают мускулы позади руки.
1. Сидите около переднего края стула, квартира ног на полу(этаже) и даже с плечи.
2. Держите вес в одной руке, поднимите ту руку прямо к потолку, столкновение пальмы(ладони) в.
3. Рука поддержки ниже локтя другой рукой.
4. Медленно согните поднятую руку в локте, принося ручной вес к тому же самому плечо.
5. Медленно перевыправите руку к потолку. Держите положение(позицию) в течение одной секунды.
6. Медленно согните руку к плечу снова.
7. Пауза, затем повторите изгиб и выправление, пока Вы не сделали тренируйтесь восемь к 15 разам. Повторитесь восемь к 15 разам вашей другой рукой.
8. Отдых. Тогда повторите другой набор восемь к 15 повторениям(копиям) на каждом сторона.
Окончание колена усиливает мускулы позади бедра.
1. Стойте прямо, держась на стол(таблицу) или стул для баланса.
2. Медленно согните одно колено в максимально возможной степени, так подъемы(лифты) ноги позади Вас. Не переместите вашу верхнюю ногу(опору) вообще; согните ваше колено только.
3. Держите положение(позицию).
4. Медленно более низкая нога полностью отступает.
5. Повторитесь с другой ногой(опорой).
6. Дополнительные ноги(опоры), пока Вы не имеете восемь к 15 повторениям(копиям) с каждой ногой(опорой).
7. Отдых. Тогда сделайте другой набор восемь к 15 чередованиям повторения(копии).
Сколько, Как Часто?
Делают упражнения силы для всего вашего главного мускула
группы по крайней мере два раза в неделю. Не сделайте упражнений силы того же самого мускула
группа в любые два дня в ряде. В зависимости от того, насколько пригодный Вы, Вы, возможно, нуждаетесь к
начните использовать так немного как 1 или 2 фунта веса, или никакого веса вообще, к
позвольте вашему телу приспосабливаться к упражнениям силы.
Снять(Поднять) минимум веса первая неделя, тогда постепенно создать вес. Отправляясь с весами, которые являются слишком тяжелыми, может причинить повреждения. Помните это вы должны добавить постепенно стимулирующее количество веса, чтобы извлечь выгоду от упражнений силы. Если Вы не бросаете вызов вашим мускулам, Вы не будете добираться более сильный.
При выполнении упражнения силы, сделайте восемь к 15 повторениям(копиям) в ряде. Ждите a минута, затем сделайте другой набор восемь к 15 повторениям(копиям) в ряде того же самого упражнение. Наконечник(Чаевые): В то время как Вы ждете, Вы могли бы хотеть протянуть мускул Вы только обработанный или делают различное упражнение силы что использования различный набор мускулы.
Взять три секунды, чтобы снять(поднять) или выдвигать(подталкивать) вес в место. Держите положение(позицию) для одна секунда, и берет другие три секунды, чтобы понизить вес. Не позвольте снижение веса - понижение этого медленно очень важно.
Это должно чувствовать себя где-нибудь между твердым(трудным) и очень твердым(трудным) для Вас снять(поднять) или выдвигать(подталкивать) вес. Это не должно чувствовать очень, очень трудно. Если Вы не можете снять(поднять) или выдвинуть(подтолкнуть) a вес восемь раз в ряде, это слишком тяжело для Вас, и Вы должны уменьшить количество веса. Если Вы можете снять(поднять) вес больше чем 15 раз в ряде, это - также свет для Вас. Увеличьте количество веса.
Упражнения Баланса
, упражнения Баланса строят мускулы ноги(опоры) и помощь, предотвращают
падения. Каждый год, американские больницы имеют 300 000 входных плат(допусков) для нарушенных(сломанных) бедер, и
падение - часто причина тех переломов. Упражнения баланса могут помочь Вам
останьтесь независимым, помогая Вам избежать препятствий, которые могут следовать из падения.
Есть много наложения между упражнениями баланса и силой. Более низкое тело упражнения для силы также помогают балансировать.
Безопасные подсказки:
· Держится на стол(таблицу) или стул для баланса только с один рука. Как Вы прогрессируете, пробуйте держаться с только одним кончиком пальца.
· Затем, пробуйте следующие упражнения, не держась в все. Просите, чтобы кто - то наблюдал Вас первые несколько раз в случае, если Вы теряете ваш баланс.
·, если Вы очень устойчивы на ваших ногах, идите дальше к выполнению упражнения не, используя никакие руки, вашими глазами закрылись. Сделайте так, чтобы кто - то стоял рядом если Вы неустойчивы.
Повышения ноги(опоры) стороны усиливают мускулы в сторонах бедер и бедер. Укрепление эти мускулы важны для хорошего баланса.
1. Стойте прямо, непосредственно позади стола(таблицы) или стула, ноги немного обособленно.
2. Держите стол(таблицу) или стул для баланса.
3. Медленно снимите(поднимите) одну ногу(опору), чтобы примкнуть, 6 дюймов к 12 дюймам к стороне. Держать ваша спина и обе ноги(опоры) прямо. Не укажите ваши пальцы ноги(носки) вниз - держат их столкновение вперед. Держите положение(позицию).
4. Медленно более низкая нога(опора). Повторитесь с другой ногой(опорой).
5. Воздержитесь и колени прямо в течение упражнения.
6. Дополнительные ноги(опоры), пока Вы не повторяете упражнение восемь к 15 разам с каждым нога(опора).
7. Отдых. Сделайте другой набор восемь к 15 чередованиям повторения(копии).
Окончание бедра усиливает мускулы бедра и бедро. Укрепление этих мускулов важный для хорошего баланса. Веса лодыжки использования, если Вы готовы.
1. Стенд прямо; держитесь на стол(таблицу) или стул для баланса.
2. Медленно согните одно колено к груди(сундуку), не изгибая талию или бедра.
3. Держите положение(позицию) в течение одной секунды.
4. Медленно понизите ногу(опору) полностью вниз. Пауза.
5. Повторитесь с другой ногой(опорой).
6. Дополнительные ноги(опоры), пока Вы не сделали восемь к 15 повторениям(копиям) с каждым нога(опора).
7. Отдых; тогда сделайте другой набор восемь к 15 чередующимся повторениям(копиям).
8. Добавьте модификации, как Вы прогрессируете.
Расширение(Продление) бедра усиливает ягодицу и более-низко-обратные мускулы. Укрепление их мускулы важны для хорошего баланса. Веса лодыжки использования, если Вы готовы.
1. Выдержите 12 дюймов 18 дюймам от стола(таблицы) или стула, ноги немного обособленно.
2. Изгиб вперед в бедрах под приблизительно углом с 45 степенями(градусами); держитесь на стол(таблицу) или стул для баланса.
3. Медленно снимите(поднимите) одну ногу(опору) прямо назад, не изгибая ваше колено, обращение ваши пальцы ноги(носки), или изгиб вашего верхнего тела немного более далекий вперед.
4. Держите положение(позицию) в течение одной секунды.
5. Медленно более низкая нога(опора). Пауза.
6. Повторитесь с другой ногой(опорой).
7. Дополнительные ноги(опоры), пока Вы не сделали восемь к 15 повторениям(копиям) с каждым нога(опора).
8. Отдых; тогда сделайте другой набор восемь к 15 чередующимся повторениям(копиям).
9. Добавьте модификации, как Вы прогрессируете.
В любое время куда-нибудь упражнения улучшают ваш баланс. Вы можете сделать их почти в любое время, где-нибудь, и так часто, как Вы любите, пока Вы имеете кое-что крепкий поблизости, чтобы держаться на то, если Вы становитесь неустойчивыми.
Вот - другие упражнения, которые Вы можете сделать в любое время, где-нибудь улучшать ваш баланс:
· пятка-к-пальцу-ноги Прогулки. Поместите вашу пятку только перед пальцы ноги(носки) противоположной ноги каждый раз Вы предпринимают шаги. Ваша пятка и пальцы ноги(носки) должен коснуться или почти коснуться.
· Стенд на одном футе (например, при ожидании на линии в гастрономе или на остановке автобуса). Дополнительные ноги.
· Встает и садится, не используя ваш руки.
Проверять ваше продвижениебега:
1. Время самостоятельно, поскольку Вы стоите на одном футе, без поддержки, пока возможный.
2. Стенд около кое-чего крепкого, чтобы держать, на в случае, если Вы теряете ваш баланс.
3. Повторите испытание при положении на другой ноге.
4. Проверьте и делайте запись вашего множества каждый месяц.
Сколько, Как Часто?
не делают больше чем ваша регулярно намеченная сила
сессии упражнения, чтобы включить эти модификации баланса - помнят, это может
принесите больше вреда, чем пользы, чтобы сделать упражнения силы слишком часто. Просто сделайте ваш
упражнения силы и включают эти методы баланса, как Вы прогрессируете.
Протяжение Упражнений
, протягивающие упражнения, как думают, дает Вам больше
свобода движения, чтобы сделать вещи Вы нуждается и любит сделать. Протяжение
упражнения один не будут улучшать вашу выносливость или силу.
Безопасные подсказки:
· Всегда нагреваются перед протяжением упражнений, делая их после того, как выносливость или сила осуществляют или делая некоторую легкую ходьбу или перекачка руки сначала.
· Протяжение никогда не должен причинять боль, особенно соединение(сустав) боль.
· Умеренный дискомфорт или умеренная сенсация натяжения нормальный.
· Никогда не подпрыгивают в протяжение - делают медленно устойчивым движения вместо этого.
Tricep отрезки удлиняют мускулы позади верхней руки.
1. Держите один конец полотенца в правой руке.
2. Повышение и рука права изгиба, чтобы драпировать полотенце вниз назад. Удержите вашу правую руку это положение и продолжает держаться на полотенце.
3. Досягаемость позади вашего ниже назад и конца основания схватывания полотенца с левым рука.
4. Левая рука подъема прогрессивно выше полотенце, которое также тянет ваше право рука вниз. Продолжите до вашего контакта рук, или как близко, поскольку Вы можете удобно идти.
5. Обратные положения.
6. Повторите три - пять раз каждая сессия. Держите протяжение для 10 - 30 секунды.
Двойное вращение бедра протягивает внешние мускулы бедер и бедер. Не сделать это упражнение, если Вы не имели замену бедра, если ваш хирург одобряет.
1. Ложь на полу(этаже) на вашей спине, колени согнулись и квартира ног на полу(этаже).
2. Держите плечи на полу(этаже) всегда.
3. Держите колени, согнутые вместе, и мягко понизите ноги(опоры) к одной стороне насколько возможный, не вынуждая их.
4. Держите положение(позицию) в течение 10 - 30 секунд.
5. Ноги(опоры) возвращения к вертикальному положению.
6. Повторитесь к другой стороне.
7. Повторите три - пять раз на каждой стороне.
Сколько, Как Часто?
Протяжение после того, как Вы делаете ваш регулярно намеченный
сила и упражнения выносливости. Если Вы не можете сделать выносливости или силы
упражнения по некоторым причинам, и протяжение упражнений - единственный вид, который Вы
способный сделать, чтобы сделать их по крайней мере три раза в неделю, в течение по крайней мере 20 минут каждый
сессия. Обратите внимание, что протяжение упражнений, не улучшает выносливость
или сила.
Сделать каждое протяжение осуществляет три - пять раз на каждой сессии. Медленно протяжение в желательное положение(позицию), в максимально возможной степени без боли, и держится протяжение в течение 10 - 30 секунд. Расслабьтесь, затем повторитесь, пробуя простираться дальше.
Упражнения Выносливости
упражнения Выносливости - любая деятельность - ходьба,
бег трусцой, плавание, обстрел - который увеличивает вашу сердечную норму и вдыхающий для
расширенный(продленный) период времени. Создайте вашу выносливость, постепенно, начинающуюся с как
немного как пять минут действий выносливости одновременно, если Вы нуждаетесь к.
Примеры умеренных действий выносливости для среднего старшего взрослого нижеупомянутый. Старшие взрослые, которые были бездействующие в течение долгого времени, будут нуждаться к работа до этих действий постепенно.
· Идущий оживленно на поверхности уровня
· Плавающий
· Озеленение, mowing, обстреливая
· Езда на велосипеде на постоянном велосипеде
· Велосипедный спорт
Следующее - примеры действий, которые являются энергичными. Люди, которые имеют бездействующий в течение долгого времени или кто имеет, некоторые риски здоровья не должны начаться с этими действиями.
· Подъем по лестнице или холмы
· Сгребание снега
· Оживленный велосипедный спорт холмы
· Роющие отверстия.
Постепенно обрабатывание вашего пути особенно важно, если Вы были бездействующий в течение долгого времени. Может требоваться месяцы, чтобы идти от очень давнишнего сидячий образ жизни к выполнению некоторых из действий, предложенных в этой секции.
Безопасные подсказки:
· Протяжение после ваших действий, когда ваши мускулы теплый.
· Пьет воду.
· Платье соответственно для высокой температуры и холод.
·, чтобы предотвратить повреждения, используйте безопасное оборудование типа шлемы для вождения велосипед.
· действия Выносливости не должен заставить Вас дышать так трудно то, что Вы не можете говорить и не должны причинить головокружение или грудь боль.
Сколько, Как Часто?
Ваша цель должны работать ваш путь до a
умеренный-к-энергичному уровень, который увеличивает ваше дыхание и сердечную норму. Это
должен чувствовать себя несколько трудным к Вам. Как только Вы достигаете вашей цели, Вы можете делиться
ваше упражнение в сессии никаких меньше чем 10 минут одновременно, если Вы хотите
к, пока они составляют в целом общее количество по крайней мере 30 минут на больше всего или всех дней
из недели.
Выполнение меньше чем 10 минут одновременно не будет давать Вам желательный сердечно-сосудистые и дыхательные выгоды системы. Исключение к этой директиве - то, когда Вы сначала делаете решение начать действия выносливости, и Вы только отправляясь.
Набросок Продвижения(Прогресса)
Это может очень мотивировать, чтобы картировать ваше продвижениебега. Эта простая мера испытаний выносливость, мощность более низкого тела(более низкого органа), сила и баланс. Проверьте себя перед стартом тренироваться, чтобы получить счет основания.
· Для упражнений выносливости, см., как далеко Вы можете войти точно шесть минут. Запишите, как далеко Вы шли - в ногах, блоках, коленях, мили, количество раз, Вы шли вверх и вниз по длинной прихожей, или безотносительно удобный для Вас. Проверьте и делайте запись вашего множества каждый месяц.
· Для силы более низкого тела(более низкого органа), время самостоятельно, поскольку Вы идете по a лестничный марш с такой скоростью как Вы может благополучно. Проверьте и делайте запись вашего множества каждый месяц.
· Для упражнений силы верхнего тела, делайте запись сколько вес, который Вы снимаете(поднимаете) и сколько раз Вы снимает(поднимает) тот вес.
· Для упражнений баланса, время самостоятельно, поскольку Вы стоите на один фут, без поддержки, максимально долго. Стенд около кое-чего крепкого держаться на то, в случае, если Вы выходите из себя. Повторите испытание при положении на другая нога. Проверьте и делайте запись вашего множества каждый месяц.